Kegel Exercise การฝึกขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ปัญหาคาใจของคุณคุณผู้ชาย และผู้หญิง คือ สมรรถนะภาพที่เสื่อมลง ตามอายุที่เพิ่มขึ้น การกลั้นปัสสาวะไม่ได้ ของผู้ชายและผู้หญิง ทำให้ปัสสาวะเล็ด ส่งผลต่อการใช้ชีวิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนสูงวัย
สำหรับผู้หญิงหลายคน เมื่ออายุมากขึ้น คือ ช่องคลอดหลวม ไม่ตึงกระชับเหมือนก่อน กลั้นปัสสาวะไม่ได้ กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ จนรู้สึกได้ว่าช่องคลอดของคุณอาจจะหย่อนยาน ไม่กระชับได้ ทั้งนี้จะขออธิบายให้เห็นภาพสักหน่อย

จริงๆแล้ว บริเวณช่องคลอดของผู้หญิง จะมีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ที่ดึงรั้ง เสมือนผ้าใบ ที่คอยปกป้องดูแลมดลูก ของคุณผู้หญิง ของคุณผู้ชายก็มีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเช่นกัน ที่คอยดูแลในเรื่องต่อมลูกหมาก และสมรรถนะของเพศชาย เมื่อเราอายุมากขึ้น มีบุตร หรือไม่ได้บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานนี้ ที่เคยตึง ก็จะกลับมาหย่อน เสมือนผ้าใบที่หย่อน เป็นแอ่ง ไม่สามารถจะดึงรั้ง มดลูกของเรา ให้อยู่ในสภาวะที่ควรจะเป็น ดังนั้น ปัญหาของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหย่อน จึงเป็นปัญหาที่หนักอก หนักใจ ของคุณผู้หญิง และคุณผู้ชาย อย่างมากมายเลยทีเดียว

สาเหตุของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หย่อน ไม่กระชับ พอจะสรุปได้ว่า

– เกิดจากที่ไม่เคยฝึกขมิบมาก่อน หรือไม่เคยบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมาก่อน
– เคยตั้งครรภ์ และคลอดบุตร ในผู้หญิง
– มีอายุมากขึ้น ทั้งชาย และหญิง ความเสื่อมต่างๆก็ตามมา
– มีสภาวะอ้วนหรือน้ำ้หนักตัวมากเกินไป
– การดำรงชีวิต กิจวัตรประจำวัน ที่ต้องยืน ถือของหนักๆ ไม่ค่อยได้ดูแลตัวเอง ไม่ออกกำลังกาย

จากปัญหาของคุณผู้หญิง และคุณผู้ชาย ที่มีสภาวะของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหย่อน นี้เอง จึงเกิดการวิจัย และคิดค้น จาก Dr.Arnold Kegel ที่เรียกการบริหารนี้ว่า Kegel Exercise

จะว่าไปแล้ว Kegel Exercise ก็คือ การฝึกขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ของชายและหญิง สำหรับผู้หญิงจะเรียกได้ว่าเป็นการฝึกขมิบกล้ามเนื้อรอบช่องคลอด ซึ่งถือได้ว่าเป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่มีชื่อว่า Pubococcygeus ซึ่งอยู่ใต้กระดูกหัวหน่าวมีลักษณะเป็นวงล้อมรอบท่อปัสสาวะช่องคลอดและทวารหนัก นั่นเอง

วิธีการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน Kegel Exercise

ฝึกได้ทั้งชาย และหญิง โดยให้ใช้การฝึกในท่านั่งยอง โดยแยกขาออกจากกัน ต้องไม่ปวดปัสสาวะ ขณะทำการบริหาร การฝึกโดยทำในลักษณะของการกลั้นปัสสาวะ ในผู้ชายให้ทำการฝึกขมิบก้น ส่วนในผู้หญิงโดยขมิบกล้ามเนื้อรอบๆช่องคลอด สิ่งสำคัญคือ ต้องไม่เก็งหน้าท้องและหลัง จากนั้นให้ทำการหายใจเข้าออกลึกๆ ห้ามขยับขาทั้ง2ข้าง เพื่อไม่ให้ใช้กล้ามเนื้อมัดอื่นช่วย โดยทำการขมิบกล้ามเนื้อ Pubococcygeus โดยให้ขมิบไว้นาน10วินาที แล้วคลายอีก 10 วินาที ขมิบแล้วคลาย ทำเช่นนี้ ซึ่งนับเป็น 1 ครั้ง ให้ทำต่อเนื่องกันให้ถึง 75 ครั้ง แต่หากไม่สะดวก ็ให้บริหารจัดการในเรื่องของเวลาในการฝึกขมิบ หรือแบ่งทำเป็นแต่ละช่วงเวลา เช้า กลางวัน หรือเย็น แล้วแต่สะดวก จะทำในท่านั่ง ท่านอน ท่าไหน เวลาไหนก็ได้ แต่ขอให้มีวินัยในการทำทุกวัน หรือในผู้หญิงอาจจะะใช้วิธีเอานิ้วชี้ที่สะอาดสอดเข้าไปในช่องคลอดแล้วขมิบกล้ามเนื้อรอบๆช่องคลอด โดยไม่ขยับขาทั้ง2ข้าง ไม่เกร็งหน้าท้องและหลัง ฝึกเช่นเดียวกันกับการฝึกขมิบปกติ แล้วแต่ความสะดวกของแต่ละบุคคล สิ่งสำคัญคือ ต้องฝึกขมิบทุกวัน อย่างน้อย ประมาณ 2 – 3 เดือน ก็จะเริ่มเห็นผลที่ดีขึ้น แต่ก็ต้องฝึกไปตลอด เสมือนเป็นการออกกำลังกายให้ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน นั่นเอง การฝึกเช่นนี้ทำได้ทั้งชายและหญิง

ประโยชน์ของ Kegel Exercise

1.ช่วยป้องกัน และลดปัญหา อาการกลั้นปัสสาวะไม่ได้ กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ หรือสภาวะปัสสาวะเล็ด ในขณะที่มีการไอหรือจาม ทั้งชายและหญิง

2.ช่วยเพิ่มสมรรถนะทางเพศ ทั้งเพศชาย จะมีสมรรถภาพที่ดีขึ้น การแข็งตัวดีขึ้น ส่วนในเพศหญิง ก็จะช่วยให้มีการถึงจุดสุดยอดของผู้หญิง ดีขึ้น ในขณะมีเพศสัมพันธ์ุ

3.เป็นการบริหาร กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งมีความสำคัญเพศชายและหญิง โดยเฉพาะในผู้หญิง จะช่วยให้กล้ามเนื้อรอบๆมดลูก มีความกระชับ ไม่หย่อนคล้อย ซึ่งควรทำอย่างยิ่งในหญิงหลังคลอด และหญิงที่มีอายุมากขึ้น

4.ช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานไม่หย่อนคล้อย รวมไปถึงทวารหนักด้วย จึงเป็นการฝึกที่เหมาะสำหรับชาย และหญิง

5.ช่วยให้ชีวิตคู่มีความสุข มากขึ้น ซึ่งจะมีผลต่อการมีเพศสัมพันธ์ ทำให้คู่สมรสมีความพอใจมากขึ้น